Duygu Çarkı Nedir? Kısa Tarihi ve Gerçekten Nasıl Kullanılır

Birine nasıl olduğunu sor; büyük ihtimalle dört kelimeden biri gelir: iyiyim, yorgunum, stresliyim, fena değil. Bir saat sonra tekrar sor, arada ne yaşanmış olursa olsun cevap aynı kalır. Arada bir şey yaşanmadığı için değil — çoğumuzun taşıdığı işler kelime dağarcığı bu dört kelimeden ibaret olduğu için.

Duygu çarkı tam olarak bunu genişletmek için var. Duygu kelimelerinden oluşan bir daire: merkezdeki birkaç geniş duygu, dışa doğru giderek daha kesin kelimelere ayrılıyor. İçeri elindeki kaba kelimeyle girersin, dışarı daha iyisiyle çıkarsın.

Duygu çarkı nereden geldi?

Fikir, internetin bildiği hâlinden eski.

Gloria Willcox, 1982’de Transactional Analysis Journal‘da The Feeling Wheel: A tool for expanding awareness of emotions and increasing spontaneity and intimacy başlıklı yazısını yayımladı. Çarkının merkezinde altı duygu vardı — üzgün, kızgın, korkmuş, neşeli, güçlü ve huzurlu — ve bunlar dışa doğru daha ince tonlara açılıyordu. Terapi odası için tasarlanmıştı; “kendimi kötü hissediyorum” cümlesinin bir danışman tarafından açılması gereken yer için.

Mart 2015’te, Avustralyalı bir ruh sağlığı çalışanı olan Geoffrey Roberts yeniden çizdiği bir sürümü imgur’a yükledi. Onun çarkında altı yerine yedi çekirdek var — mutlu, şaşkın, kötü, korku dolu, kızgın, iğrenmiş ve üzgün — ve kelime dağarcığı 130 kelimeye çıkıyor. Willcox’un yapısının ve Kaitlin Robbs’un daha önceki bir sürümünün üzerine kurdu; bir de anlamlı bir değişiklik yaptı: çarkı zor duygulara doğru ağırlıklandırdı, çünkü danışanlarının en az kelimeye sahip olduğu yer orasıydı. Roberts’ın çarkında kızgın olmanın yolları mutlu olmanın yollarından fazladır ve bu bilinçlidir.

Duvara asılmış ya da grup sohbetinde paylaşılmış hâlde muhtemelen gördüğün sürüm bu. Roberts çarkı insanlar kullansın ve paylaşsın diye yayımladı; atıf isteyen, ticari kullanımı ve değiştirmeyi kapsam dışı bırakan bir Creative Commons lisansıyla — yeniden basmayı düşünüyorsan bilmekte fayda var.

Gerçekten nasıl kullanılır?

Çark bir sınav gibi görünüyor. Değil. Bütün yöntem üç adım:

1. Merkezden başla. Kabaca doğru olan çekirdeği seç. “Kızgın” iş görür. “Kötü” de öyle.
2. Bir halka dışa çık. Şimdi altında ne olduğuna bak. Kızgın’ın altında: hayal kırıklığına uğramış, aşağılanmış, acılı, öfkeli, saldırgan, engellenmiş. Bunlardan biri başladığın kelimeden daha sert mi oturuyor?
3. Kelime oturduğunda dur. Talimatın tamamı bu. En dış halkaya ulaşmanın bir ödülü yok. “Kızgın” zaten doğru kelimeyse işin bitti.

İlk denemede iki şey yanlış anlaşılıyor. Tek bir kelime seçmek zorunda değilsin — “hem kaygılı hem heyecanlı” gerçek bir hâldir ve onu tek kelimeye sıkıştırmak tam da kaydetmeye çalıştığın şeyi kaybettirir. Bir de çark teşhis değildir. Sana bir kelime uzatır. Onunla ne yapacağın sana kalmış.

Kesin kelime neden fazladan beş saniyeye değer?

Bunun arkasında gerçek bir araştırma var ve ne söyleyip ne söylemediği konusunda dikkatli olmakta fayda var.

2007’de UCLA’dan Matthew Lieberman ve meslektaşları Putting Feelings Into Words başlıklı bir fMRI çalışması yayımladı. Çalışma, duyguyu adlandırmanın — yalnızca ona bir isim vermenin — aynı görselleri işlemenin diğer yollarına kıyasla amigdala etkinliğinde azalma ve sağ ventrolateral prefrontal kortekste artışla ilişkili olduğunu gösterdi. Bir duyguyu kelimeye dökmek, beynin onu ele alış biçimini değiştiriyor gibi görünüyordu.

Ayrı olarak, aralarında Lisa Feldman Barrett’ın da bulunduğu araştırmacılar duygusal ayrıntı düzeyini (emotional granularity) inceledi: bir kişinin duygusal hâller arasında ne kadar ince ayrım yapabildiğini. Ayrıntı düzeyi yüksek insanların, ne hissettiklerine dair daha geniş ve daha kesin bir işler kelime dağarcığı olma eğiliminde.

Bu bulguların hiçbiri bir vaat değil ve hiçbiri çarkı bir tedaviye dönüştürmüyor. Söyledikleri şey gösterişsiz ama işe yarar: “kötü” ile “hayal kırıklığına uğramış” arasındaki fark süs değildir. “Kötü” seni hiçbir yere götürmez. “Hayal kırıklığına uğramış” bir kişiyi ve bir beklentiyi işaret eder — üzerinde gerçekten düşünülebilecek bir şeydir.

Yedi çekirdek ve altlarındakiler

Orta sütunu aşağı doğru oku; meselenin ne olduğu hissedilir. O kelimelerin her biri, çekirdek kelimenin söylemediği bir şey söylüyor.

Çarkı yanında taşımak

Basılı bir çark, ona ihtiyaç duyduğun ana kadar iş görür — ve o an genelde çarkın yapıştırıldığı duvarın önünde durduğun an değildir.

Yedi tam bu boşluk için yapıldı. iPhone için gizli bir duygu günlüğü ve içinde 130 kelimelik çark var: yedi çekirdekten birine dokun, daha kesin bir kelime oturuyorsa daralt, kelime doğruysa dur. Tek kayda üç duyguya kadar ekleyebilirsin; çünkü karışık hisler istisna değil, normal hâldir. Saat kendiliğinden gelir. Yer isteğe bağlıdır ve yalnızca sen uygulamayı kullanırken, tek seferlik alınır.

Sonra da aradan çekilir. Yedi sana yalnızca sayım gösterir — günlerinin takvimi, piksel piksel yılın, hangi kelimenin hangi saatte geldiği, hangi etiketlerin etrafında toplandığı. Puan yok. Yorum yok. Haftanın ne anlama geldiğini söyleyen bildirim yok. O bir defterdir; defterlerin görüşü olmaz.

Gerçekten de gizlidir: oluşturulacak hesap yok, analitik ya da takip SDK’sı yok, yazdığın hiçbir şey bize ya da bir başkasına gönderilmez. Face ID ile kilitleyebilir, her şeyi istediğin an JSON, CSV ya da PDF olarak ücretsiz dışa aktarabilirsin.

Yedi ücretsizdir; kayıt ya da hatırlatıcı sınırı yoktur. Yedi Plus isteğe bağlıdır ve iCloud eşitleme, basılabilir PDF Defter, her kayda bir fotoğraf ve temalar ekler — 3 günlük denemenin ardından yılda 11,99 $ ya da tek seferlik 29,99 $.

Bunun ne olmadığına dair bir not. Yedi kayıt tutar; tıbbi ya da psikolojik tavsiye vermez, duygu çarkı da vermez. Taşıdığın şey bir kelime dağarcığı meselesinden ağır geliyorsa bir uzmanla konuş.

Yedi’yi App Store’dan indir — ücretsiz, iPhone, 11 dil.